Ich erlebe es im Coaching immer wieder, dass der Erfolg eigentlich schon zum Greifen nahe ist, die KlientIn sich aber nicht wirklich traut.

Gerade Frauen stehen sich häufig selbst im Weg, da sie mit vielen inneren Widerständen zu kämpfen haben. Leider werden sie immer noch dazu erzogen, sich zurückzuhalten und nur nicht aufzufallen und ja nicht zu erfolgreich zu sein…

Euch möchte ich mit diesem Zitat Mut machen – ihr habt den Erfolg verdient!

“Unsere größte Angst ist nicht, dass wir nicht genügen. Unsere größte Angst ist, dass wir über alle Maßen mächtig sind. Am meisten ängstigt uns unser Licht, nicht unsere Dunkelheit.
Wir fragen uns: Wer bin ich, dass ich es wage, glänzend, prachtvoll, talentiertund fabelhaft zu sein? Aber eigentlich: Wer bist du, es nicht zu sein? Du bist ein Kind Gottes. Dein Licht unter den Scheffel zu stellen, nützt der Welt nicht.

Es ist nichts Erleuchtetes daran, dass du dich klein machst, damit andere sich nicht unsicher fühlen neben dir. Wir sind da, um zu strahlen, wie Kinder es tun. Wir wurden geboren, um die Herrlichkeit Gottes in uns zum Leuchten zu bringen.

Sie ist nicht nur in einigen von uns – sie ist in jedem. Wenn wir nun unser eigenes Licht erstrahlen lassen, erlauben wir unbewusst anderen, es uns gleich zu tun. So wie wir von unserer eigenen Angst befreit sind, befreit allein unsere Gegenwart andere Menschen.”

Marianne Williamson in ihrem Buch „Rückkehr zur Liebe”
Das Zitat wird fälschlicherweise oft Nelson Mandela zugeschrieben, der es in seiner Antrittsrede als Präsident Südafrikas im Mai 1994 nutzte.

Vorbereitung

Drucke dir die Liste routenpunkte.pdf aus.

Überlege, in welcher Umgebung du dich wirklich wohlfühlst. Das kann deine Wohnung oder ein Zimmer in deiner Wohnung sein, dein Garten, ein bestimmter Spazierweg usw. Schon der Gedanke an die Route sollte ein gutes Gefühl bei dir hervorrufen.

Route festlegen

Lege jetzt eine Route mit 9 Punkten durch diese Umgebung fest. Das sollten markante Stellen oder Objekte sein. Die Objekte sollten mittlere Größe haben und einen Abstand von 0,5 (in der Wohnung) bis ca. 20 Meter (im Freien).

Die Objekte sollten fest sein, d.h. wähle keine Routenpunkte, deren Position häufiger wechselt. Wir wollen uns die Punkte ja in einer bestimmten Reihenfolge merken.

Dann lege jetzt eine Route fest und schreibe die Routenpunkte in der Reihenfolge, in der du sie abläufst, in die Liste ein.

Präge dir die Routenpunkte in der Reihenfolge ein. Stell sie dir vor deinem inneren Auge vor. Du kannst dabei auch anfangs den Weg real gehen und das Objekt dabei anfassen.

Routenpunkte verknüpfen

Wenn du die Reihenfolge auswendig kannst, geht es weiter. Jetzt werden die einzelnen Routenpunkte kreativ mit folgenden Dingen verknüpft:

• drei Dinge, die du gut kannst:

Was sind deine Stärken? Mache dir ein Bild von jeder dieser Stärken und verknüpfe die mit den ersten drei Routenpunkten.

• drei Dinge, die du schön und toll an dir findest:

Aussehen, Augen, Charakter, gut zuhören zu können usw. Diese drei Dinge verknüpfst du mit den nächsten drei Routenpunkten.

• drei Dinge, die du in deinem Leben gut hinbekommen hast:

Hast du tolle Freunde? Einen tollen Job…? Diese drei Dinge verknüpfst du jetzt mit den letzten drei Routenpunkten.

Geschichte erfinden

Denke dir jetzt eine Geschichte aus, in der die 9 Dinge mit den Objekten der Route verknüpft werden. Je lustiger und verrückter die Geschichte ist, umso besser kannst du sie behalten. Auch hier hilft es oft, wenn du dabei die Routenpunkte abläufst und anfasst.

Wenn du an die Eigenschaften denkst, dann spüre dem guten Gefühl nach, dass diese Eigenschaft in dir erzeugt. Was ist das für ein Gefühl? Wo genau sitzt es? Bewegt es sich oder ist es fest an einer Stelle?

Laufe die Route mental ab und spüre den angenehmen Gefühlen nach, die sich an jedem Punkt einstellen…

Wenn du jetzt in einer Situation bist, in der dir nichts gelingt oder du verunsichert bist oder… – dann erinnere deine Selbstwertroute und die damit verknüpften positiven Erinnerungen werden sich einstellen. So bekommst du Zugang zu deinen Ressourcen!

Und wenn du möchtest, kannst du die Route natürlich verlängern und weitere Routenpunkte anfügen.

Beispiel

Eine meiner Routen führt durch mein Arbeitszimmer. Ich bin sehr gern in meinem Arbeitszimmer, das ist für mich ein Ort, an dem ich ruhig und konzentriert arbeite.

Routenpunkte

Wenn ich zur Tür reinkomme, laufe ich im Gegenuhrzeigersinn durch das Zimmer:

1. Kalender
2. Dachfenster
3. Bücherregal
4. Schreibtisch
5. Telefon
6. Schreibtischlampe
7. Monitor
8. Ablagekörbe
9. Drucker

Jetzt überlege ich mir, was ich besonders gut kann, was ich an mir mag und was ich besonders gut hinbekommen habe und trage die 9 Dinge in die Liste ein.

Geschichte

Und jetzt mache ich daraus eine Geschichte, um die Routenpunkte mit den positiven Eigenschaften zu verknüpfen:

Wenn ich durch mein Arbeitszimmer laufe, dann schaue ich auf meinen Kalender, der die Form eines Ohres hat (=zuhören). Ich schaue aus dem Dachfenster und kann weit Entferntes klar und deutlich sehen (=das Wesentliche erkennen). Ich diskutiere mit den Büchern im Bücherregal: frage nach, erkläre.

Mein Schreibtisch biegt sich vor Lachen und das Telefon nimmt ständig neue Formen an (=Flexibilität). Die Schreibtischlampe tänzelt wie eine Boxerin vor mir hin und her, um meinen Schlägen auszuweichen (=Schlagfertigkeit).

Auf dem Monitor ist das Bild meiner Tochter zu sehen und die Skripte in meinen Ablagekörben machen eine Jonglage. Auf dem Drucker tanzen meine besten FreundInnen Ringelreihe.

Diese Geschichte male ich mir noch intensiver aus. Ich füge Farben, Töne und Gerüche dazu und spüre an jedem Routenpunkt dem Gefühl in meinem Körper nach, das diese Eigenschaft in mir auslöst…

Vom Umgang mit Enttäuschungen

Du hast  dein Ziel visualisierst und an deinen Erfolg geglaubt…
Doch dann hat alles nicht so geklappt, wie du dir das vorgestellt hast und du erlebst eine Riesenenttäuschung.

Oft fällst du dann in ein tiefes emotionales Loch – und das ist auch völlig in Ordnung.

Es ist wichtig, die Traurigkeit und Enttäuschung über einen Misserfolg zuzulassen, aber – setze diesem Gefühl eine zeitliche Grenze.

Beschließe, die Trauer z.B. 1 Woche zuzulassen. Jammere in dieser Zeit deiner Umgebung die Ohren voll *lach*. Und wenn die Woche vorüber ist, dann reiß’ dich zusammen: lege die Enttäuschung beiseite und schau nach vorne. Nimm dein nächstes Ziel in Angriff.

Die folgenden Übungen helfen dir bei der Verarbeitung deines Misserfolgs.

Spieglein, Spieglein an der Wand…

Schritt 1

• Stelle dir einen Spiegel vor mit einem schwarzen Rahmen
• Lass deinen Misserfolg noch einmal in diesem Spiegel ablaufen
• Jetzt schlage diesen Spiegel mit voller Kraft in tausend Stücke
• Anschließend holst du Schaufel und Besen und kehrst den Scherbenhaufen zusammen
• Wirf die Scherben in eine Tonne, die du gut verschließt
• Sieh zu, wie die Müllabfuhr die Tonne abholt und weit weg fährt…

Schritt 2

• Stell dir einen Spiegel vor mit einem weißen Rahmen
• Mach dir jetzt einen Film, wie eine gute, saubere Arbeit aussieht
• Verändere den Film so lange, bis alles stimmt
• Sieh dir zu, wie du die Arbeit mit Bravour meisterst
• Wenn alles stimmt, springe in den Spiegel und werde Teil des Films: spiele die Hauptrolle

Klappe zu, Affe tot…

• Schau aus dem Fenster und visualisiere deinen Misserfolg
• Jetzt lass den Rolladen ratternd runter

Rein in die Schachtel…

• Visualiere die enttäuschende Situation und packe sie in eine Schachtel
• Klebe die Schachtel gut zu (du kannst viel Packband verwenden  )
• Schicke die Schachtel nach Nirgendwo

Vielen Dank an Maya Bachmann für diese Übungen.

Farben schicken

Du hast Prüfung, kommst auf den Platz und da steht dieser Mensch – der dich verunsichert.

Es ist einfach so: Es gibt Menschen, die uns in irgendeiner Form nerven. Sie machen uns wütend, hilflos oder lähmen uns. Die treffen wir natürlich nicht nur im Hundesport. Das können PrüferInnen, KollegInnen, Verwandte oder vielleicht auch KundInnen sein…

Verändere deine Einstellung

Die folgende Übung unterstützt dich dabei, gelassen mit diesen Menschen umzugehen.

Welcher Mensch nervt dich? Nun überlege einmal, welche Eigenschaft dieser Mensch haben müsste, damit du mit ihm klar kommen könnest. Was fehlt ihm, damit du ein gutes Gefühl haben kannst?

Eigenschaft suchen

Du hast eine Eigenschaft gefunden? Gut. Gib dieser Eigenschaft eine Farbe. Welche Farbe hast du gewählt?

Stellen dir nun vor, dieser Mensch steht vor dir. Kannst du ihn sehen? Falls es dir ein unangenehmes Gefühl macht, stelle  ihn weiter von dir weg. Geht es jetzt? Vielleicht schließt du Sie dabei die Augen…?

Eigenschaft senden

Jetzt schicke diesem Menschen die ausgewählte Farbe.

Du sendest sie aus deinem Körper hinüber. Von wo aus schickst du die Farbe? Sendest du  sie vielleicht aus der Stirn oder bläst du sie hinüber? Oder vielleicht ist dein Herz der Ausgangspunkt oder dein Bauch? Oder vielleicht sendest du  die Farbe auch ganz anders?

Wie schickst du  die Farbe hinüber? Vielleicht als Strahl, als Wolke oder vielleicht auf eine andere Weise…?

Und wie kommt die Farbe an? Hüllt sie den Menschen ein oder nimmt er vielleicht die Farbe an oder…?

Die Farbe ist nun beim Gegenüber angekommen. Schau es dir an? Passt die Farbe? Oder wäre eine andere Farbe vielleicht besser? Probiere es aus.

Was hat sich verändert?

Was verändert sich? Wie geht es dir nun mit dieser Person?

Braucht die Person vielleicht noch eine weitere Eigenschaft? Dann sende ihr auch dafür eine Farbe rüber.

Wenn alles stimmt, dann nimm dieses Bild in dich auf und freue dich schon darauf, diese Person das nächste Mal zu treffen. Das wird sicher sehr interessant…

Anker

Viele SpitzensportlerInnen arbeiten mit einem Mental-Coach zusammen, um sich optimal auf einen Wettkampf vorzubereiten. Und bei nahezu gleichem Können ist es immer häufiger die mentale Einstellung, die über den Sieg entscheidet.

Wir haben uns in den letzten Jahren viel mit dem lerntheoretischem Hintergrund, positiver Erziehung mit und ohne Clicker auseinander gesetzt und gelernt, unseren Hund bestmöglich auf den Wettkampf vorzubereiten.

Aber wie sieht es mit der Vorbereitung des Menschen aus? Unsere Hunde sind sehr empfänglich für unsere Emotionen, unser Lampenfieber vor einem Wettkampf. Unsere Unsicherheiten und Ängste übertragen sich auf den Hund und es kommt zu Fehlern.

Wir müssen also an uns arbeiten, ruhig und konzentriert in den Wettkampf gehen, damit der Hund seine gewohnte Leistung bringen kann.

Du hast dir das schon so oft vorgenommen? Aber dann am Startpunkt schlägt die Aufregung wieder über dir zusammen? Du merkst es, kannst aber nichts dagegen tun?

Die gute Nachricht…

Doch, du kannst etwas dagegen tun! Es gibt Übungen, mit denen du lernen kannst, dich so zu beeinflussen, dass du auf den Punkt genau ruhig und gelassen sind.

Eine möchte ich dir heute vorstellen – das Anker setzen .

Wir bestimmen, wie wir uns fühlen

Vielleicht hast du am Abend vor einem Wettkampf ein flaues Gefühl im Magen, bist unruhig und schläfst schlecht. Wenn du jetzt daran denkst, was passiert mit dir? Wahrscheinlich spürst du diese unguten Gefühle.

Erinnere dich  sich jetzt an deinen schönsten Urlaub –was fühlst du dich  jetzt?

Steigt vielleicht ein Bild vor dir auf? Riechst du vielleicht das Meer? Hörst du vielleicht ein Lied, das sich für dich mit diesem Urlaub verbindet?

Wenn wir uns etwas vorstellen oder uns an etwas Vergangenes erinnern, dann rufen wir damit auch die verbundenen Gefühle wach. Unsere Gedanken beeinflussen also, was wir fühlen und lassen innere Bilder entstehen.

Denke an dein  Ziel

Regel Nummer 1:
Setze dir ein konkretes Ziel. Überlege dir genau, wie du dein Ziel umsetzen willst, was du bis zu einem festgesetzten Zeitpunkt erreichen willst.

Ziele richten unser Denken und dadurch unsere Handlungen aus. Du wirst viel aufmerksamer deine Schritte in die richtige Richtung bemerken und verstärken.

Das Gehirn erkennt keine Verneinungen

Regel Nummer 2:
Im Parcours sind nach einem Gerät Hürde und Tunnel auf gleicher Höhe aufgebaut. Der Hund soll über die Hürde springen. Du weißt aber, dass er immer viel lieber durch den Tunnel läuft.

Wenn du jetzt denkst: „Hoffentlich nimmt er nicht wieder den Tunnel“, kommt im Gehirn und damit auch bei deinem Hund an: „Tunnel, Tunnel, Tunnel “.

Überlege dir einmal, wie verwirrend das für deinen Hund sein muss: du sagst laut ” Sprung “, aber dein Unterbewusstsein übermittelt dem Hund „Tunnel, Tunnel, Tunnel “. Der Hund spürt deine Unsicherheit und läuft natürlich durch den Tunnel.

Konzentriere dich also darauf, was du erreichen willst und dein Hund wird eindeutige Signale von dir empfangen.

Versuche es doch mal selbst: Denke nicht an einen rosa Elefanten mit grünen Punkten! Und was passiert? Natürlich denkst du  gerade jetzt an einen rosa Elefanten mit grünen Punkten.

Du bestimmst, wie du dich fühlst

Regel Nummer 3:
Bestimme selbst, wie du reagierst, wie du dich fühlst.

Die Situation:
Du läufst mit deinem Hund spazieren. Es ist wunderschönes Wetter, die Sonne scheint auf dich nieder, und es duftet herrlich. Dein Hund springt freudig vor dir her und wartet darauf, dass du das Spielzeug wirfst. Du fühlst dich rundum wohl.

Da rast auf einmal von hinten ein Fahrradfahrer heran. Du bemerkst ihn erst, als der Fahrtwind dich streift und springst erschrocken vom Weg. Es gelingt dir gerade noch, deinen Hund auf die Seite zu rufen – der Fahrradfahrer fährt einfach weiter…

Du ärgerst dich ganz schrecklich über diesen rücksichtslosen Fahrradfahrer und beginnst zu fluchen. Das gute Gefühl ist wie weggeblasen. Schauen wir uns einmal genauer an, was hier passiert ist.

Das Ergebnis:
Du bist sauer. Das ist die subjektive Erfahrung. Wie ist es dazu gekommen? Du hast auf einen kinästhetischen und visuellen Reiz, nämlich das rücksichtslose Überholmanöver des Radfahrers mit einem sehr starken negativen Gefühl reagiert. Auf einmal hast du schlechte Laune.

Bringt aber nichts. Der Radfahrer ist weg und dein Hund wartet darauf, dass du wieder mit ihm spielst. Aber es gelingt dir nicht, deinen Zorn in den Griff zu bekommen…

Das negative Programm verändern

Wie kannst du dieses Programm verändern? Du könntest dir natürlich vornehmen, zukünftig auf solche Raser mit Gelassenheit zu reagieren. Dazu musst du schauen, wie dein Programm für Gelassenheit aussieht. In welcher Situation kann dich nichts aus der Ruhe bringen, bist du gelassen?

Wenn du das Programm für Gelassenheit kennst, tauschst du das Programm Ärger durch das Programm Gelassenheit aus.

Und genauso kannst du für Wettkampfsituationen unerwünschte Gefühle durch hilfreiche Programme ersetzen. Du kannst dich darauf programmieren, kein Lampenfieber zu haben, dich von Zuschauern oder Richtern nicht aus der Ruhe bringen zu lassen, d.h. ruhig und gelassen zu sein.

Das hört sich ganz einfach an – ist es auch!

Es gibt Übungen, die dich dabei unterstützen, das Programm für Gelassenheit „auf Knopfdruck“ abzurufen.

Du kanns dir z.B. einen Anker für das Programm Gelassenheit setzen. Dazu erinnerst du dich  an Situationen, in denen du ruhig und gelassen warst. Die müssen überhaupt nichts mit dem Hundesport zu tun haben.

Programm Gelassenheit

Situationen finden

Suche mindestens drei Situationen, in denen du das Gefühl Gelassenheit hattest. In welcher Situation war das Gefühl am stärksten?

Versetze dich jetzt in diese Situation zurück. Vielleicht gelingt dir das besser, wenn du die Augen dabei schließt…? Und jetzt spüre in dich hinein. Wie fühlt sich Gelassenheit für dich an?

Oft bekomme ich an dieser Stelle die Antwort: „Gut“. Das ist aber keine Beschreibung des Gefühls.

Gefühl beschreiben

• Wo genau sitzt dieses Gefühl?
• Bleibt es immer an einer Stelle oder bewegt es sich?
• Wie genau bewegt es sich?
• Wohin bewegt es sich?
• Ist es warm oder kühl?
• Bleibt das Gefühl immer gleich oder verändert es sich in der Stärke?
• Welche Farbe würdest du diesem Gefühl geben?

Anfangs wird es dir noch etwas schwer fallen, Gefühle zu beschreiben, doch mit etwas Übung wird es dir immer besser gelingen.

Bei mir ist es z.B. ein warmes, leichtes Gefühl im Bauch, das sich nach oben hin strahlenförmig ausbreitet. Wenn ich dem Gefühl eine Farbe geben würde, wäre es ein warmes Orange.

Jetzt versuche es bitte noch einmal. Stelle dir vor, ich wäre eine Marsfrau und hätte überhaupt keine Ahnung, wie Menschen so fühlen. Und du beschreibst mir dein Gefühl für Gelassenheit so genau, dass ich es mit-fühlen kann.

Du weißt jetzt genau, wie sich dein Gefühl von Gelassenheit anfühlt. Begib dich noch einmal in diese Situation hinein und spüre, wie sich Gelassenheit anfühlt. Vielleicht hörst du in dieser Situation auch noch etwas oder du verbindest einen bestimmten Geschmack mit diesem Gefühl oder vielleicht fällt dir noch etwas ganz anderes auf…?

Gefühl ankern

Wenn du ganz tief in diesem Gefühl bist, kurz vor dem Höhepunkt, dann drücke Daumen und Mittelfinger der linken Hand zusammen. Jetzt hast du einen „ Anker installiert “. Je intensiver du in diesem Gefühl drin warst, desto wirksamer ist der Anker.

Anker abrufen

Wenn du jetzt das Programm Gelassenheit benötigst, dann rufe den Anker wieder ab, indem du Daumen und Mittelfinger der linken Hand drückst. Versuche es…

Anker stapeln

Du kannst den Anker auch verstärken, in dem du die Übung mit anderen Situationen, in denen du gelassen warst, wiederholst. Das nennt man Anker stapeln .

Nichts Neues

Eigentlich ist das Ankern nichts Neues. Du hast es nur noch nie so bewusst angewendet. Viele SportlerInnen haben Maskottchen, machen bestimmte Gesten, bevor es los geht. Das alles sind Anker…

Qualifiziertes Hundetraining ist die eine Seite des Erfolges – eine konzentrierte und selbstsicherere HundeführerIn die andere. Bereite auch du dich mental auf einen Wettkampf vor. Stelle die Weichen auf Erfolg.

Der perfekte Lauf

Hast du schon einmal den „perfekten Lauf“ erlebt?

Auf einmal geht alles wie von selbst, du weißt einfach, dass du es in der Hand hast, du bist völlig auf den Lauf konzentriert, nichts stört dich, Körper und Geist sind eins – ein rauschhafter Zustand. Alles ist möglich!

Diesen Zustand bezeichnet man als Flow. In diesem Zustand werden Höchstleistungen erbracht. Also wäre es toll, wenn man in jedem Lauf in den Flow kommen würde. Geht das? Passiert Flow nicht einfach?

Wenn SportlerInnen Flow erleben, geschieht es in der Regel ganz zufällig. Einfach deshalb, weil die Bedingungen, die dazu führen, Flow zu erleben, SportlerInnen und TrainerInnen nicht ausreichend erklärt worden sind.

Also können SportlerInnen nur darauf warten, dass sich der Flow einstellt, oder sie versuchen, ihn herbeizuzwingen. Leider führen beide Strategien nur selten zum Ziel.

Obwohl natürlich jeder Mensch den Flow-Zustand individuell erlebt, lassen sich doch einige Elemente beschreiben, die den Flow-Zustand begleiten.

Schauen wir uns also an, was den Flow ausmacht und was das für uns im Hundesport bedeutet.

Was ist Flow?

Der Flow-Zustand (engl. flow = fließen, rinnen, strömen) bezeichnet das völlige Aufgehen in einer Tätigkeit: man nimmt nicht mehr wahr, was um einen herum vorgeht, befindet sich in einer Art Schaffensrausch – alles „fließt“ wie von selbst.

Mihaly Csikszentmihalyi hat 1975 das Flow-Erleben beschrieben und ins Bewusstsein einer breiten Öffentlichkeit gebracht. Er untersuchte den Flow-Zustand im Bereich von Risikosportarten. Heute wird der Begriff aber auch auf rein geistige Aktivitäten angewendet.

Grundlegende Elemente von Flow im Sport

1.    Gleichgewicht zwischen Herausforderung und Können
2.    Klare Zielsetzung
3.    Eindeutiges Feedback
4.    Handlung und Bewusstsein werden Eins
5.    Konzentration auf die Aufgabe
6.    Gelassenheit und Kontrollgefühl
7.    Befangenheit ablegen
8.    Subjektive Wahrnehmung der Zeit
9.    Autotelisches Erlebnis

Struktur von Flow-Aktivitäten

Flow kann nur eintreten, wenn folgende Voraussetzungen erfüllt werden:

• Gleichgewicht von Herausforderung und Können
• Klare Zielbestimmung
• Eindeutiges Feedback

Gleichgewicht zwischen Herausforderung und Können

Die Anforderung muss so gesetzt werden, dass sie den Menschen zu Höchstleistungen anspornt.

Die Aufgabe darf also nicht zu einfach sein, sonst ist sie langweilig. Wenn allerdings die Handlungsanforderungen die Fähigkeiten des Menschen übersteigen, ist sie überfordert und entwickelt Angst.

Es ist also wichtig, genau das richtige Maß zwischen den Anforderungen der Aufgabe und den eigenen Fähigkeiten zu finden.

“Es sind jedoch nicht die tatsächlich vorhandenen Fertigkeiten, die für die HK-Balance entscheidend sind, sondern wie jemand seine Fertigkeiten in Relation zu den anstehenden Herausforderungen wahrnimmt oder beurteilt. Sie müssen sich darüber im Klaren sein, dass das, was Sie glauben, leisten zu können, die Qualität Ihres Erlebnisses stärker beeinflusst als Ihre eigentlichen Fähigkeiten. Wie ein Langstreckenläufer einmal sagte: ‚Ich glaube, das Wichtigste ist wahrscheinlich das Gefühl, dass ich das Zeug habe hier dabei zu sein’.”

Csikszentmihalyi und Jackson (2000), Flow im Sport S. 25

Damit Anforderung und Fähigkeit im Gleichgewicht bleiben, müssen die Anforderungen stetig gesteigert und komplexer werden – denn sonst übersteigen die Fähigkeiten die Anforderung der Aufgabe und es wird wieder langweilig.

Keine Aktivität kann den Flow Zustand aufrechterhalten,

,,ohne dass Anforderungen und Können komplexer werden, [...] um im Flow zu bleiben, muss man die Komplexität der Aktivität ständig erhöhen, indem man neue Fertigkeiten entwickelt und sich entsprechend neue Herausforderungen sucht.”

Csikszentmihaly, M. (1988) Die außergewöhnliche Erfahrung im Alltag S. 44

Klare Zielbestimmung

Die Handlung muss zielgerichtet sein, d.h. es muss klar sein, was ich erreichen will. Das bestimmt was und wie viel getan werden muss, um das Ziel zu erreichen.

Eindeutiges Feedback

Wenn das Ziel der Handlung klar formuliert ist, dann kann auch an jedem Punkt kontrolliert werden, ob ich auf dem richtigen Weg bin.

Ich erhalte also eine eindeutige und unmittelbare Rückmeldung über den Erfolg oder Misserfolg meiner Handlung.

Was bedeutet das für den Hundesport

Wie viele Punkte erreichst du? Welchen Platz erreichst du? Platzierst du dich vor einer bestimmten Konkurrentin? Läufst du eine bestimmte Übung fehlerfrei? Führst du den Wechsel korrekt aus? … ?

D.h. in Wettkämpfen, in denen du eigentlich denkst, den Anforderungen nicht gerecht zu werden, überlege dir sich ein Ziel, dass dich fordert. Es muss (noch) nicht der Sieg sein, sondern ein Schritt auf dem Weg zum Sieg…

Und auch auf Wettkämpfen, in denen du dich unterfordert fühlen, in denen du den Sieg bereits in der Tasche hast, kannst du dir ein individuelles Ziel setzen, so dass dich der Wettkampf trotz allem fordert und du Höchstleistungen bringst.

Ich weiß, das sagt sich sehr einfach. Und es ist auch einfach. Das kann man in kurzer Zeit lernen und so immer häufiger den Flow-Zustand mit den damit verbundenen fantastischen Gefühlen hervorrufen.

Wie Menschen Flow empfinden

Flow wird von jedem Menschen anders wahrgenommen. Die folgenden Elemente können den Flow allerdings begleiten, manchmal alle miteinander oder auch nur einzelne:

• Handlung und Bewusstsein werden Eins
• Konzentration auf die Aufgabe
• Gelassenheit und Kontrollgefühl
• Subjektive Wahrnehmung der Zeit
• Befangenheit ablegen
• Autotelisches Erlebnis

Handlung und Bewusstsein werden Eins

Im Flow verschmelzen Körper und Geist miteinander: es kommt zu einer Verschmelzung von Handeln und Denken. Die Aufgabe wird wie von selbst in einen in einem mühelosen Rhythmus bewältigt – in völliger Versunkenheit ohne die Umwelt wahrzunehmen.

Die Gedanken sind völlig klar, die Sinneswahrnehmung ist geschärft.

“Im Flow Zustand folgt Handlung auf Handlung, und zwar nach einer inneren Logik, welche kein bewusstes Eingreifen von Seiten des Handelnden erfordert. Er erlebt den Augenblick als einheitliches Fließen.”

Csikszentmihaly, M. (1975) Das Flow Erlebnis S.59

Konzentration auf die Aufgabe

Die Handelnde ist sich zwar ihrer Handlungen bewusst, nicht aber ihrer Selbst. Sie richtet den Fokus völlig auf die Aufgabe, die vor ihr liegt.
In dem Augenblick, in dem die Aufmerksamkeit gestört wird (z.B. durch Fehler) und so Störfaktoren der Umwelt wieder wahrgenommen werden, wird der Flow unterbrochen.

Es ist anfangs sehr schwer, vollständig fokussiert zu bleiben und deshalb dauert eine Flow-Periode meist nur kurze Zeit.

Gelassenheit und Kontrollgefühl

Im Flow hat die Handelnde das Gefühl, alles unter Kontrolle zu haben. Dabei geht es nicht um die tatsächliche Kontrolle, sondern die Handelnde weiß, dass sie die Situation kontrollieren kann. Sie ist von ihren Fähigkeiten überzeugt und weiß, dass sie die Aufgabe bewältigen kann.

Aus dieser Einsicht resultiert Selbstvertrauen und Gelassenheit, die Handelnde hat das Gefühl, nichts falsch machen zu können. Die Handelnden wissen innerhalb des Flows genau, was jetzt gerade gut oder schlecht ist.

,,Auf jeden Fall ist das Kontrollgefühl eine der wichtigsten Komponenten des Flow Erlebens.”

Csikszentmihaly, M. (1975) Das Flow Erlebnis S.71

Subjektive Wahrnehmung der Zeit

Im Flow wird Zeit ganz subjektiv wahrgenommen. Sie kann schneller vergehen, vielleicht läuft sie aber auch in Zeitlupe ab, vielleicht scheint sie aber auch still zu stehen.

Befangenheit ablegen

Im Flow verschwinden Ängste, Unsicherheit und negative Gedanken.

Damit es dazu kommt, muss die Sportlerin eine realistische und ehrliche Antwort auf die Frage zu geben, ob sie stark genug ist für den Wettkampf und wo die eigenen Schwächen liegen.

Mit einem persönlichen Profil über Wettkampfstärken und -schwächen kann der Frage nachgegangen werden, in welchem Bereich ein Sportler am anfälligsten ist. Loehr schlussfolgert:

„Entdecken Sie das schwächste Glied in der Kette Ihrer Stärken und Schwächen als Sportler. Fehlen Ihnen die darstellerischen Fähigkeiten? Stellt Ihr Real-Ich zu hohe Ansprüche? Sind Sie den physischen Anforderungen gewachsen? Die Antworten auf solche Fragen sind für den Aufbau neuer Stärken von entscheidender Bedeutung.“

Loehr (2003) Die neue mentale Stärke – Sportliche Bestleistung durch mentale, emotionale und physische Konditionierung S. 50

Autotelisches Erlebnis

Wenn man eine Sache um ihrer selbst willen tut, d.h. wenn die Motivation, diese Sache zu tun, in der Sache selbst begründet ist, dann spricht man von einem autotelischen Erlebnis. Der Handelnde benötigt keine externen Ziele und Motivationen.

Nur das Tun selbst ist entscheidend und selbstbelohnend.

Die Handelnde fühlt sich „high“ und dieses Hochgefühl hält längere Zeit an: die Handelnde hat gespürt, wie sich Perfektion anfühlt.

Das innere Team – Verhandlung mit der inneren Stimme

Auch wenn es schwer zu glauben ist: eigentlich will deine innere Stimmte dich gar nicht entmutigen oder runter machen, sondern sie möchte etwas Positives für dich erreichen.

Eine Stimme, die sagt: „Nicht wieder falsch anzeigen…“ möchte wahrscheinlich erreichen, dass du dich konzentrierst und eine klare Anzeige für deinen Hund machst. Oder die Stimme, die dir einreden will: „Das schaffst du doch nie“, möchte dir vielleicht die Enttäuschung bei einem Misserfolg ersparen.

Oder wenn dein kleiner Hund im Ohr sagt: „Oh, was mache ich eigentlich hier…?“ dann will die Stimme auch nichts anderes für dich, als dass du ruhig und gelassen den Wettkampf läufst und erfolgreich bist.

Nun ist die Art und Weise, wie deine innere Stimme den Erfolg für dich sicher stellen möchte, in den meisten Fällen nicht besonders hilfreich. Das Verhalten, das für dich daraus resultiert, ist unangenehm und unangemessen, obwohl die Absicht und der Zweck dahinter gut sind.

But the times, they are changing…

Vielleicht gab es einmal eine Zeit in deinem Leben, da wurde mit diesem Verhalten das Richtige erreicht. Aber heute haben sich die Umstände verändert, das Verhalten aber ist geblieben…

Dir stehen heute bessere Möglichkeiten zur Verfügung, dein Ziel zu erreichen. Und deine innere Stimme hat eigentlich eine positive Absicht. Deshalb ist sie sicher auch bereit, dich dabei zu unterstützen, andere, besser geeignete Verhaltensweisen einzusetzen. Natürlich nur, wenn diese stellen das Ziel sicher stellen.

Und darum geht es in der Übung. Du führst eine Verhandlung mit deinem inneren Team, um neues, besser geeignetes Verhalten auszuprobieren. D.h. du veränderst deinen inneren Dialog so, dass er dich aufbaut.

Die Verhandlung wird in 6 Schritten durchgeführt:

1.    Innere Stimme identifizieren
2.    Verbindung aufnehmen
3.    Positive Absicht erfragen
4.    Lösungen finden
5.    Zustimmung des inneren Teams (Öko-Check)
6.    Integration

1. Innere Stimme identifizieren

• versetze dich in eine Situation, in der dich die innere Stimme gestört hat
• wie und bei welcher Gelegenheit kommt die Stimme?
• welchen Namen würdest du der Stimme geben?
• würdige deine innere Stimme: sie will etwas Gutes für dich, das erleichtert die Kooperationsbereitschaft

2. Verbindung zur inneren Stimme aufnehmen

• Führe einen Dialog mit deiner inneren Stimme und bitte um Mitarbeit bei der Lösungsfindung
• Irgendwie wirst du die Antwort wahrnehmen: vielleicht als Stimme, Gefühl oder Symbol. Du musst es gar nicht richtig greifen können, aber du weißt, dass es da ist

3. Positive Absicht erfragen

• was ist die positive Absicht der Stimme? Was will die Stimme damit für dich erreichen?
• gib dieser positiven Absicht einen positiven Namen. D.h. überlege dir, wie die gute Absicht im Namen zum Ausdruck kommen kann

4. Lösungen finden

Du willst jetzt neue Möglichkeiten finden, die gute Absicht deiner inneren Stimme zu erreichen. Dir sind im Training und Wettkampf (und natürlich auch in anderen Lebensbereichen) schon so oft tolle Ideen gekommen, so dass du nichts anderes tun musst, als mit deinem kreativen Teil Kontakt aufzunehmen und es zu bitten, neue Lösungen zu finden.

• nimm Kontakt zu deinem kreativen Teil auf und bitte es, mit dir zusammen zu arbeiten. Vielleicht stellst du dir eine konkrete Situation vor, in der du eine tolle Idee hattest…
• bedanke dich, dass dein kreativer Teil zur Mitarbeit bereit ist und bitte um mindestens drei Ideen. Sie sollten das gleiche Ziel sicher stellen, das deine innere Stimme für dich erreichen will
• bitte dein kreatives Teil nun, die beste der drei Möglichkeiten auszuwählen
• bedanke dich bei deinem kreativen Teil für die Unterstützung

5. Zustimmung des inneren Teams (Öko-Check)

• wende dich nun wieder an deine innere Stimme und frage, ob es Einwände gegen diese Lösung gibt. Denn nur, wenn alle einverstanden sind, wird das neue Verhalten erfolgreich sein.
• gibt es Einwände, dann wende dich erneut an dein kreatives Teil und bitte es, neue Möglichkeiten zu finden, die den Einwand berücksichtigen.
• hat deine innere Stimme keine Einwände, dann bedanke dich für die konstruktive Mitarbeit
• frage nun deine innere Stimme und anschließend deine anderen Teile, ob sie damit einverstanden sind, das neue Verhalten auszuprobieren. Gibt es Einspruch, dann wende dich erneut an dein kreatives Teil und bitte es, neue Möglichkeiten zu finden, die den Einwand berücksichtigen.

6. Neues Verhalten integrieren

• wenn es keine Einwände (mehr) gibt, dann frage deine innere Stimme, ob sie bereit ist, diese Lösung für die nächsten zwei oder vielleicht auch vier Wochen auszuprobieren, um zu schauen, ob sie auch wirklich die Absichten deiner inneren Stimme sicher stellt.

Eine Probezeit festzulegen ist meist sehr hilfreich, weil damit innere Widerstände überwunden werden können.

Beispiel

Hannah führte schon Tage vor einem Wettkampf Selbstgespräche, die ihr Selbstvertrauen sehr schwächten.

1. Innere Stimme identifizieren

Hannah, erzähle mir doch von deinen Selbstgesprächen. Wie laufen die denn ab?

Vor wichtigen Wettkämpfen fragt mich diese Stimme immer wieder, warum ich mir das eigentlich antue, dass ich es sowieso nicht schaffen werde… Das verunsichert mich so sehr, dass ich nur noch schlecht schlafe und dann sehr unsicher an den Start gehe.

2. Verbindung zur inneren Stimme aufnehmen

Wir nehmen jetzt Kontakt zu deiner inneren Stimme auf. Setze dich bequem hin, vielleicht möchtest du die Augen schließen… und finde jetzt eine konkrete Situation, in der die innere Stimme so zu dir gesprochen hat.

Das waren die Tage vor dem letzten Wettkampf. Ich habe immer wieder Sätze gedacht wie: „Das schaffst du doch nie“ oder „Lass’ es einfach bleiben“ oder „Wie willst du denn gegen die anderen bestehen?“…

Welchen Namen würdest du der inneren Stimme geben?

Irgendwie redet mir die Stimme damit alles schlecht, vielleicht „Miesmacher“…

Dann nimm jetzt Kontakt zu dem Teil Miesmacher auf und bitte es um ein Gespräch.

Gut, das habe ich gemacht.

Woran hast du erkannt, dass es mit dir arbeiten will?

Da war keine Stimme, aber ich habe irgendwie gespürt, dass es mit mir arbeiten will.

Gut, danke dem Teil Miesmacher für das Entgegenkommen, mit dir zusammen zu arbeiten. Sage ihm ganz deutlich, dass du es auch weiterhin brauchen wirst…

3. Positive Absicht erfragen

Jetzt frage das Teil Miesmacher, was es eigentlich mit seinem Verhalten für dich Gutes erreichen will – was ist ihm wichtig?

Es weiß, dass ich nach einem Misserfolg immer tagelang durchhänge, weil ich so enttäuscht bin und es will mich auf die Enttäuschung vorbereiten, so dass ich nicht in dieses tiefe Loch falle.

Gut… Es ist ihm also wichtig, dich auf die Niederlage vorzubereiten, damit du dann nicht so enttäuscht bist.

Wenn du jetzt die positive Absicht erkennst, die hinter diesem Verhalten steckt, wie würdest du deine innere Stimme dann nennen? Vielleicht fällt dir ein Name ein, der diese positive Absicht ausdrückt?

Ja, „Beschützer“ trifft es ganz gut, finde ich.

Dann bedanke dich jetzt beim Beschützer für seine Unterstützung und verabschiede dich von ihm. Wir werden später noch einmal mit ihm sprechen.

4. Lösungen finden

Nun nimm bitte Kontakt zu deinem kreativen Teil auf. Das ist der Teil in dir, der immer gute Ideen hat. Bitte es, drei Möglichkeiten zu finden, wie die positive Absicht des Beschützers auf andere Art und Weise erreicht werden kann.

Bitte gib mir ein Zeichen, wenn du diese drei Vorschläge bekommen hast… Du hast drei Vorschläge? Gut… dann bitte dein kreatives Teil, jetzt die beste der drei Möglichkeiten auszusuchen…

Gut… Bedanke dich bei deinem kreativen Teil und verabschiede dich.

5. Zustimmung des inneren Teams (Öko-Check)

Nimm jetzt wieder Kontakt zum Teil Beschützer auf. Frage es, ob es sich vorstellen kann, diese neue Möglichkeit einzusetzen.

Ja, er ist damit einverstanden.

Gut, dann bedanke dich beim Teil Beschützer und frage dein inneres Team, die anderen Teile in dir, ob sie vielleicht Einwände haben… oder ob sie auch damit einverstanden sind…

Da gibt es keine Einwände.

6. Neues Verhalten integrieren

Gut, sehr schön, verabschiede dich von deinem inneren Team und nimm noch einmal Kontakt zum Teil Beschützer auf… Frage es, ob es damit einverstanden ist, das neue Verhalten für 4 Wochen auszuprobieren.

Ich bekomme da ein ganz klares Ja.

Schön, dann kannst du jetzt gespannt auf die neuen Möglichkeiten in deinem Leben sein…

Feedback

Ich freue mich sehr über Rückmeldungen zum Artikel. Vielleicht schreibt ihr mir, wie euch diese Übung geholfen hat?

Wie rede ich eigentlich mit mir?

Hast du dich schon dabei beobachtet, wie du vor oder während des Wettkampfes zu dir selbst sprichst? Wir reden oft mit uns selbst und sind uns dabei gar nicht bewusst, dass die Worte bei uns etwas bewirken:
„Was mache ich eigentlich hier? Wir sind doch noch gar nicht so weit…“
„Bei dem Wetter wird das nichts…“
„So ein Mist, nach dem Fehler wird das nichts mehr…“
„Das Gerät haben wir noch nie sauber geschafft…“
„Oh, die Verleitung dort nimmt der Hund zu gerne an…“

Was sagst du zu dir?

Welche Sätze sagst du häufig zu dir? Mache eine kurze Pause und schreibe fünf Sätze auf.

Und – merkst du etwas? Häufig ist die Art, in der wir mit uns sprechen, nicht sehr hilfreich. Da scheint ein innerer Kritiker in uns zu stecken, dem wir nichts Recht machen können, der immer etwas auszusetzen hat.

Alles vorprogrammiert

Und dann laufen bestimmte Reaktionen und Handlungen automatisch ab: der Hund macht den Fehler, den wir erwartet haben, du selbst zeigst falsch an usw.

Du hast mal wieder Recht gehabt: du warst noch nicht so weit, bei so einem Mistwetter konnte es nichts werden, das Gerät hat noch nie geklappt und war doch klar, dass der Hund die Verleitung nimmt!

Blöder Mann (Hund *g*) im Ohr! Wenn er doch bloß den Mund halten würde. Oder noch besser, wenn er doch konstruktiv, motivierend und zielorientiert zu uns sprechen würde!

Konstruktive Stimme

„Fantastisch, dass wir es hierher geschafft haben – wir haben es uns verdient!“
„Bei gutem Wetter kann das jede schaffen – so können wir zeigen, was in uns steckt.“
„Konzentration auf das nächste Gerät – geschafft!“
„Eine Herausforderung, den Hund an der Stelle sicher zu führen – ich freu mich drauf!“

Wenn wir so mit uns reden, haben wir eine völlig andere Körperhaltung als bei den negativen Sätzen. Damit kommt auch etwas ganz anderes beim Hund an: statt Unsicherheit und Resignation signalisieren wir höchste Konzentration und freudige Spannung.

Das hört sich ja alles toll an, aber wie kriegen wir nun unsere Stimme dazu, nicht mehr rumzumeckern, sondern konstruktiv mit uns zu sprechen?

Wo sitzt die Stimme?

Häufig verändert sich schon die Art des inneren Dialogs, wenn die Stimme an einem anderen Ort sitzt.

Spüre einmal dieser Stimme nach: von wo kommt sie eigentlich? Sitzt sie hinter oder neben dir? Auf der rechten oder linken Seite? Oder kommt sie von ganz woanders her?

Und jetzt lasse die Stimme probeweise von anderen Positionen aus mit dir sprechen. Was verändert sich mit dem Positionswechsel? Suche eine Stelle, an der dir die Stimme angenehm ist. Vielleicht hilft es, sie weiter von dir weg zu stellen?

Vielleicht hast du sogar ein Bild dieser inneren Stimme vor dir? Dann lass’ sie doch verrückte Sachen machen: einen Kopfstand, einen Purzelbaum oder was dir sonst noch einfällt…

Feintuning

Du kannst die Stimme auch positiv verändern, indem du an den „Regelungsknöpfen“ drehst. Stell dir vor, du hast ein Mischpult, mit der du die Qualität der Stimme variieren kannst:

• Lass sie ganz schnell laufen – jetzt hört sie sich vielleicht wie Mickey Maus an…

• Lass sie ganz langsam und schleppend laufen

• Unterlege die Stimme mit verschiedenen Musiken – Zirkusmusik, ein Reggae, vielleicht auch mit „We are the Champions…“

Probiere einfach aus, wie du die Stimme positiv verändern kannst.

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